Manual de Ejercicios durante el embarazo

Mantenerse en forma siempre es importante, especialmente durante el embarazo. El ejercicio moderado puede fortalecer los músculos que usarás en el parto, como los del abdomen, la pelvis y la parte baja de la espalda. Además el ejercicio prenatal te ayuda a prepararte para el parto al aumentar tu resistencia y vogor, oxigena más tu sangre y por consiguiente la del bebé y mejora tu condición física, indispensable para llevar a cabo las etapas finales del embarazo.
Antes de iniciar un programa de ejercicio físico es aconsejable hablar con tu médico especialista.
A continuación te proponemos una serie de ejercicios indicados para el período de gestación.

Ejercicios Circulatorios
Partiendo de la posición decúbito supino -piernas extendidas y los pies apoyados y elevados unos 30 centimetros-.
1.- Realizar amplios giros de tobillo a ambos lados, alternando series que empezarán siendo de seis rotaciones.
2.- Elevar a pierna con la rodilla flexionada formando un ángulo de 90º, realizar movimientos de flexión y extensión del pie mientras se retiene el aire ydescender la pierna espirando. Repetir diez veces alternando una y otra pierna. El mismo ejercicio con rotaciones del pie.
3.- Elevar una pierna inspirando, dibujar circulos con el pie y descender la pierna espirando. Repetir 10 veces alternando ambas piernas.
Ejercicios Respiratorios

Se pueden realizar en posición sentada, tumbada boca arriba o de costado. Las respiraciones que se utilizan durante las contracciones del parto se basan en soltar el aire (espiración) de forma prolongada y lenta. Pueden ser de dos tipos, abdominales o torácicas.

1.- RESPIRACIÓN ABDOMINAL:
    Inspirar elevando el abdomen y espirar descendiendo lentamente. Repetir 15veces.

2.- RESPIRACIÓN TORÁCICA:
    Inspirar inflando sólo el tórax y espirar lentamente procurando no movilizar el abdomen. Repetir 15 veces.

Ejercicios Perineales
1.- Continuamos en la posición decúbito supino, flexionar la pierna derecha aproxmando la rodilla hacia el vientre, y extensión de la rodilla; la pierna permancerá en esta posición unos segundos para volver después a la posición inicial.
2.- Desde la posición inicial (decúbito supino), elevar la pierna derecha extendida hasta lograr el ángulo recto con respecto al tronco. Una vez elevada, relaizar un amplio semicírculo antes de volver lentamente a la posición inicial.

3. Partiendo desde la postura de LOTO o HINDÚ:

a.)  Apoyando ambas manos en ambas rodillas, forzaremos la aproximación de las mismas hacia el suelo; empezaremos con una serie de 25.

b.)  También con nuestras manos forzaremos la aproximación de los pies hacia nuestro periné.

Ejercicios Dorsales
Todo el ejercicio será realizado siempre sobre una colchoneta o alfombra.
1.- Seguimos en posición de LOTO. Extensión de ambos brazos a la altura de los hombros, realizaremos rotaciones hacia delante y hacia atrás alternando series de 8. 
2.- Elevación de ambos brazos por encima de la cabeza, uniendo las manos para forzar la extensión suave pero firme de toda la espalda. 
3.- Volveremos a la posición decúbito supino; flexionamos las piernas para apoyar os talones muy próximos a los glúteos; elevación de cadera hasta quedar apoyados solamente en talones y hombros, ontaremos 5 segundos para descender la espalda. Empezaremos con series de 4 elevaciones. 

4.- Para realizar el siguiente ejercicio adoptamos una nueva postura; La postura del GATO, es decir, decúbito prono con ambas piernas flexionadas apoyando las rodillas, y ambos brazos flexionados apoyando las manos. Vamos a ejercitar toda la columna vertebral:

a.)  Elevamos la cabeza, inspiramos, arqueamos la espalda hacia el suelo extendiendo la pelvis hacia atrás.

b.)  Flexionamos la cabeza hacia el tronco, espiramos y elevamos la espalda hacia el techo, girando la pelvis hacia el vientre.

c.)  Finalizadas las series a realizar, aproximaremos nuestros gúteos a nuestros pies para quedar "sentadas en los talones", con el vientre entre vuestros nuestros muslos, la cabeza apoyada en la colchoneta y los brazos estirados forzando la extensión de la espalda mientras nos relajamos unos segundos. Contaremos hasta 10 lentamente para incorporarnos con suavidad.

Ejercicios Pectorales
Los ejercicios dirigidos a los músculos pectorales se pueden realizar tanto durante el embarazo como en el postparto, aunque se opte por la lactancia natural, ya ue no interfiere con ésta. Se pueden hacer indistintamente de pie o sentada en un posición de LOTO.
1.- Con ambos brazos flexionados, sujetarse las muñecas. Presionar con fuerza tratando de aproximar las manos hacia los codos opuestos, enviando la fuerza desde los brazos hacia los pectorales. Repetir 30 veces.
2.- Sentada en posición de loto. Juntar las palmas de ambas manos y presionar con fueza. Repetir 10 veces. Se puede realizar con una pelota de tenis.
3.- En la misma posición pero con las manos abiertas, vamos presionando los dedos de ambas manos uno a uno con el correspondiente de la mano contraria.
4.- Con las manos en la nuca intentar unir los codos mientras alguien nos ayuda apoyando las manos en nuestros codos y ofreciendo una pequeña resistencia. Repetir 5 veces.
Relajación
Al terminar los ejercicios, realizar 15 minutos de relajación, adoptando la posición más cómoda (preferiblemente tumbada o en decúbito lateral).
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